Hydratation optimale en retraite : l'importance de boire suffisamment

Conseils de prévention

• Boire régulièrement : Consommez environ 1,7 litre d’eau par jour, en augmentant les apports pendant les périodes de chaleur ou après une activité physique.
• Créer des habitudes : Utilisez des rappels ou des gourdes transparentes pour suivre votre consommation d’eau et boire régulièrement tout au long de la journée.
• Diversifier les sources d’hydratation : Incluez des tisanes, des jus de fruits dilués, des soupes et des aliments riches en eau comme les fruits et légumes.
• Éviter les boissons déshydratantes : Limitez la consommation de café et d’alcool, qui peuvent augmenter le risque de déshydratation.
• Être vigilant aux signes de déshydratation : Surveillez les symptômes comme la soif excessive, la bouche sèche, et l’urine foncée.
• Profiter des bienfaits de l’hydratation : Maintenez une bonne santé rénale, cognitive et cutanée, tout en facilitant le transit intestinal et en prévenant la constipation.

Pourquoi l'hydratation est-elle cruciale en vieillissant ?

Avec l’âge, notre corps subit des changements qui affectent nos besoins en hydratation. Une diminution de la sensation de soif rend les séniors plus susceptibles de ne pas boire suffisamment, ce qui peut entraîner une déshydratation.

L’eau est vitale pour le corps, constituant environ 60 % de notre masse corporelle. Elle joue un rôle essentiel dans le transport des nutriments, la régulation de la température corporelle et l’élimination des toxines. Avec l’âge, la composition corporelle change : la masse musculaire diminue, la graisse corporelle augmente et la capacité à conserver l’eau baisse. Ces facteurs rendent les seniors plus vulnérables à la déshydratation. De plus, les reins, qui régulent l’eau et les électrolytes, nécessitent une hydratation adéquate pour fonctionner correctement, surtout que leur efficacité peut diminuer avec l’âge. Enfin, l’hydratation est cruciale pour maintenir une peau saine, aidant à préserver son élasticité et à prévenir la sécheresse. Pour toutes ces raisons, il est essentiel de veiller à une hydratation optimale en vieillissant.

Faut-il boire plus en vieillissant ?

En vieillissant, nos besoins en hydratation évoluent. Bien que les seniors soient généralement moins actifs que les jeunes adultes, ils doivent tout de même veiller à boire suffisamment. Les recommandations indiquent qu’après 65 ans, il est idéal de consommer environ 1,7 litre d’eau par jour. De plus, maintenir une activité physique régulière nécessite un apport hydrique adéquat. Les conditions de chaleur intense, qui augmentent la perte de liquides, exigent également une hydratation accrue. Enfin, il faut noter que la consommation d’alcool, même modérée, peut accélérer la déshydratation. Pour toutes ces raisons, il est essentiel de s’assurer que l’on boit suffisamment, même si l’on ne ressent pas toujours la soif.

Quand être particulièrement vigilant à son hydratation ?

Périodes de canicule et de forte chaleur

Pendant la canicule, les seniors sont parmi les plus vulnérables à la déshydratation. L’augmentation des températures entraîne une augmentation de la transpiration, nécessaire pour refroidir le corps. Cependant, cela signifie également que le corps perd ses fluides plus rapidement, augmentant ainsi le risque de déshydratation. Il faut par conséquent accorder une attention particulière à l’hydratation durant ces épisodes de fortes chaleurs, en augmentant son apport en eau, en privilégiant des aliments riches en eau comme les fruits et légumes, et en évitant l’exposition directe au soleil.

Pendant et après l’exercice physique

De plus, le corps perd beaucoup d’eau lors d’exercices physiques. Cela est particulièrement vrai pour les séniors qui peuvent avoir des difficultés à percevoir la soif. Rester hydraté pendant et après l’exercice est donc crucial pour reconstituer les pertes d’eau dues à la transpiration et empêcher la déshydratation.

Comment encourager l'hydratation ?

Boire en petites quantités tout au long de la journée est une technique efficace pour assurer une hydratation adéquate. Toutefois, c’est bien souvent plus facile à dire qu’à faire… pour vous aider voici quelques techniques :

• Créer des habitudes simples et pratiques. Par exemple, vous pouvez programmer des rappels réguliers, comme toutes les deux heures, pour vous souvenir de boire de l’eau.
• Utiliser une gourde transparente est également une excellente idée, car elle vous permet de voir combien vous buvez tout au long de la journée.
• Diversifier les sources d’hydratation peut rendre cela plus agréable. En plus de l’eau, essayez des tisanes, qui peuvent être apaisantes et bénéfiques pour la santé, ou des jus de fruits dilués pour une touche de saveur tout en limitant le sucre.
• Vous pouvez aussi ajouter une rondelle de citron, de la menthe ou du concombre à votre eau pour un goût rafraîchissant sans calories supplémentaires. Les soupes sont une autre bonne source d’hydratation, apportant des nutriments essentiels.
• Évitez les boissons comme le café et l’alcool, qui peuvent déshydrater.